Initiation à la pratique de la Méditation en Pleine Conscience par

Nathanael ROUX

Méditation sur le souffle

Posture et respiration

Posture

L’assise est un élément clé de la méditation qu’il ne faut pas sous-estimer.

Une position stable et immobile entraine automatiquement plus de calme mental.

L’assise doit comporter 3 points d’appuis :

Fesse et genoux, ou
Fesse et plante des pieds

Le dos doit être droit.

Les postures du ½ lotus et du lotus sont fortement déconseillées aux débutants.

Je recommande la posture birmane.

Attention : lors de l’assise sur un coussin de méditation (zafu ou assimilé), les fesses doivent être posées à l’avant du coussin (pas au milieu).

La posture de méditation assise est inhabituelle pour nous au début, il faut être patient et lui laisser le temps de murir.

Mon expérience

Au commencement de ma pratique, il m’a fallu m’assoir sur deux coussins empilés l’un sur l’autre pour que mes genoux puissent toucher le sol.
Ma souplesse et mes muscles n’étant pas développés, je n’arrêtais pas d’ajuster ma position et de « gigoter ».
Après des mois de pratique (peut-être bien une année même), j’ai enfin pu n’utiliser qu’un seul coussin et avoir les genoux qui descendent naturellement et touchent le tapis.
De plus, les muscles de ma sangle abdominale se sont développés, mon dos s’est redressée, l’immobilité a commencé à s’installer.
Et pour le coup j’en ressens aussi les bénéfices dans la vie de tous les jours, je me tiens plus droit dans ma chaise en réunion, dans mon siège de voiture quand je conduis.
Ce qui contribue à son tour à ce que pendant mes séances de méditation assises formelles, mon corps s’immobilise et tient la posture plus longtemps et plus facilement.
Même après plusieurs années de pratique, ma posture assise continue d’évoluer.

Respiration

But : Devenir conscient du processus de la respiration en devenant attentif aux sensations physiques de l'air qui entre et sort à l'inspiration et l'expiration

Souffle.mp3

https://www.youtube.com/watch?v=DP3BavaTpMM

Aides :

Abdomen

qui se gonfle puis se dégonfle

sensation du passage de l'air

Consignes :

ne pas essayer d'influer / changer / modifier le cycle respiratoire, laisser le se faire naturellement et évoluer de lui-même
ne pas penser à la respiration, mais la ressentir
à chaque fois que l'on perd le contact avec les sensations physiques de l'air qui entre et sort à l'inspiration et l'expiration

on s'en rend compte
on ne se le reproche pas
on y revient

Bénéfice recherché : développer les capacités d'attention et de concentration
Application pratique : reprendre contact plusieurs fois dans la journée avec la respiration
Gain additionnel : relaxation (activation du système parasympathique), calme et paix, sensation de bien-être

Note :
La respiration est un processus très intéressant à plus d'un titre

il est vital (impossible de se passer d'elle plus de quelques secondes)
il est "limitrophe" du corps et de l'esprit
il est automatique, mais on peut le modifier volontairement (partiellement)
il reflète l'état du corps et de l'esprit

la respiration ralentit ou accélère en fonction de la dépense d'énergie du corps (calme, activité, sport)
elle se modifie aussi en fonction des pensées qui surgissent et des émotions ressenties (paix, stress)
et peut être automatiquement "mobilisée" en cas de situation de danger en devenant une fonction prioritaire (avec le système cardio-vasculaire avec lequel elle fonctionne en tandem)

Commentaire

Phrases clé de la méditation guidée :

J’inspire, pleinement conscient et attentif aux sensations physiques de l’air qui entre
J’expire, pleinement conscient et attentif aux sensations physiques de l’air qui ressort

La méditation sur la respiration est semblable à la pratique des gammes en musique, même un méditant chevronné pratique la méditation sur la respiration de manière régulière, c’est vital et indispensable.
Rien ne peut se développer correctement sans une pratique de la méditation sur la respiration omniprésente, de la même manière qu’il n’est pas possible de bâtir une maison sans fondations solides.
La méditation sur la respiration doit nous suivre comme notre ombre et faire partie de notre quotidien et être intégrée à nos différentes activités de la journée.
La pratique de la méditation sur la respiration formelle doit être complétée par une pratique informelle :

A chaque fois que je m’assoie ou que je me lève, je prends trois respirations en pleine conscience
- Dans mon siège de bureau, sur la chaise de la salle de réunion, dans la salle d’attente, dans les transports en commun, dans ma voiture, …
Avant de décrocher le téléphone
Avant d’appuyer sur envoi pour un SMS ou un email
Avant de me coucher ou de me lever de mon lit
Etc…

Il peut aussi être utile de programmer une alarme, toutes les ½ heures ou toutes les heures et à chaque fois qu’elle sonne d’effectuer trois respirations en pleine conscience.
On peut même intégrer toute sorte de sons imprévus comme rappel : téléphone, carillon d’église, sonnerie de porte, clochette, gong, …

Mon expérience

Je me posais beaucoup de questions au début de ma pratique, sur comment une pratique aussi simple pouvais être aussi centrale, de l’intérêt réel que cela pouvait avoir et de l’ennui qui pouvait surgir de la répétition inlassable de la contemplation d’un processus répétitif.
C’était clairement lié à mon manque de compréhension et de pratique.
Rester calmement plusieurs minutes en essayant de rester en contact avec les sensations physiques de la respiration est extrêmement éducatif :

Ce n’est absolument pas aussi simple que l’on croie
- Un nombre incroyable de distractions surgissent et font perdre le contact avec l’objet choisi de l’attention : la respiration
On commence très vite à voir qu’il se passe énormément de chose dans l’esprit, qui se succèdent très vite, si vite que l’on n’a pas commencé à en voir une, qu’une autre l’a déjà remplacée
Que les pensées s’enchainent facilement, que la pensée initiale entraine la suivante, qui entraine la suivante et que l’on peut se rendre compte que l’on a divagué et perdu l’attention de nombreuses secondes / minutes avant de s’en rendre compte

Au début, notre capacité d’attention / concentration est extrêmement faible, rester en contact avec ne serait-ce que 3 respirations consécutives est un vrai challenge.

Mais progressivement, avec l’entrainement, elle grandit.
Nous développons de plus la méta-attention, capacité à se rendre compte que nous avons perdu notre objet d’attention : la respiration (ce qui nous permet d’y revenir plus souvent et plus vite).
Nous commençons alors à entrapercevoir les merveilles du fonctionnement de l’esprit, sensations, ressentis, pensées, …
De plus, ce qui surgit dans l’esprit se fait de plus en plus subtil, les sensations de la respiration s’affinent et commence une danse :

Si notre attention / concentration n’est pas assez développée nous perdons le contact avec les sensations physiques de la respiration
A chaque fois que nous perdons le contact, nous avons une occasion de « muscler » notre attention, chaque fois que nous en saisissons l’opportunité, notre attention s’affine
Nous percevons alors des sensations plus subtiles encore
Elles deviennent de plus en plus subtiles, jusqu’à ce qu’à nouveau nous perdions le contact et c’est reparti pour une boucle

Au final donc la pratique de la méditation sur la respiration est un processus évolutif et dynamique (au sein d’une séance et de séance en séance).
Et même après plusieurs mois et années, ce qui est vu / connu / éclairé par la pleine conscience est toujours différent et plus subtil.
Enfin, le plus important de tout, la méditation sur la respiration permet de faire l’expérience concrète de la pleine conscience, de cet espace vaste, paisible et chaleureux, ou tout peut être vu et accueilli sans en être « troublé » et qui n’est pas définissable par un concept ou par des mots.

Retour à l'accueil
Retour à la page du programme de cours